¿Es mejor hacer las repeticiones de cada serie de cada ejercicio muscular de una forma rápida o lenta? Todo con el fin de aumentar el volumen de los músculos y también la fuerza.
Pues, realmente se trata de mezclar ambos tipos de velocidad al ejecutar cada repetición de cada serie de cualquiera que sea el ejercicio con o sin pesas que incluyas en tu rutina de entrenamiento muscular.
De hecho si puedes incluir llegar en cada serie hasta el fallo muscular, sería aun mejor para trabajar al máximo todas tus fibras musculares con el fin de mejorar su hipertrofia, flexibilidad y resistencia, principalmente.
Aunque no siempre es lo adecuado trabajar hasta el fallo en cada serie de cada ejercicio, a menos que sepas que tu sesión total de entrenamiento debe ser corta para evitar que tus niveles de testosterona decrezcan.
Las ventajas de hacer las repeticiones lentas en cada serie de cada ejercicio muscular
- La ventaja o beneficio principal de hacer las repeticiones lentas tiene que ver con la fase excéntrica o también conocida como fase negativa.
- Hacer de forma lenta la fase excéntrica de cada repetición trabajará principalmente las fibras musculares de contracción lenta.
¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE ESTA FASE NEGATIVA?
- Prácticamente se trata de la parte del ejercicio en donde "rompes" fibras musculares. O sea que las obligas a re adaptarse, crecer y mejorar su fuerza y resistencia.
- Entre más tiempo pases en tensión durante la fase excéntrica de cada ejercicio, más fuerza, resistencia e hipertrofia ganarás.
- Ejecutar de forma lenta esta fase negativa de cada ejercicio hará que puedas concentrarte y enfocarte en trabajar cada músculo que tú quieras según el ejercicio escogido.
- Además eliminas el impulso o "momentum" (cantidad de movimiento) que suele involucrar otros músculos que no quieres trabajar y que te quitan energía.
¿CUÁL ES ESTA FASE NEGATIVA?
- En el Press de banca, por ejemplo, se trata de la parte en que bajas la barra casi hasta que ésta toca tu pecho.
- En la sentadilla se trata de la parte en que vas bajando hasta que tus muslos quedan paralelas al suelo.
- En el Curl de biceps, se trata de la fase en que tus brazos quedan totalmente extendidos.
¿BAJAR O SUBIR EL PESO PARA HACER LAS REPETICIONES LENTAS?
Puedes probar con ambas cosas.
- Puedes por ejemplo hacer una serie con altos pesos y una fase excéntrica en 3 segundos, para que te salgan entre 4 y 8 repeticiones (fibras musculares de contracción lenta y rápidas tipo 2A).
- Y luego una segunda o tercer serie con un peso más bajo para hacer también la fase excéntrica en 3 segundos, sacando entre 10 y 12 repeticiones (fibras musculares de contracción lenta).
Con lo primero ganas más fuerza y con lo segundo ganas más resistencia.
Las ventajas de hacer las repeticiones rápidas en cada serie de cada ejercicio muscular
- La ventaja principal tiene que ver con la fase concéntrica o fase positiva de cada repetición de cada ejercicio.
- Entran en juego principalmente las fibras musculares de contracción rápida que son encargadas de la fuerza explosiva.
¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE ESTA FASE POSITIVA?
- Prácticamente se trata de la parte del ejercicio en donde haces que tus fibras musculares ganen más volumen ya que las obligas a re adaptarse al contraerse al extremo, crecer y mejorar su fuerza y resistencia.
- Entre menor tiempo utilices para hacer esta fase y mayor sea el peso, más fuerza, potencia e hipertrofia ganarás.
- Ejecutar de forma rápida esta fase positiva de cada ejercicio hará que puedas concentrarte y enfocarte en trabajar tu fuerza absoluta e hipertrofia muscular principalmente.
- Debes asegurarte de hacer esta fase rápida pero sin involucrar momentum o movimiento poco deseado de otras partes del cuerpo que no quieres trabajar porque te pueden quitar energía.
¿CUÁL ES ESTA FASE POSITIVA O CONCÉNTRICA?
- En el Press de banca, por ejemplo, se trata de la parte en que subes la barra alejándola de tu pecho casi hasta que tus brazos quedan totalmente extendidos.
- En la sentadilla se trata de la parte en que subes hasta que tus piernas quedan totalmente extendidas.
- En el Curl de biceps, se trata de la fase en que tus brazos quedan totalmente flexionados apretando la barra.
Debes combinar ambas partes en cada repetición: hacerla lenta y a la vez rápida
¿CÓMO?
- 1. La fase excéntrica la debes hacer en 3 segundos con un peso decente o alto según sea tu capacidad o de acuerdo a lo que quieras trabajar (fuerza, resistencia, hipertrofia, etc.).
- 2. Luego, la fase concéntrica, la debes de hacer de forma explosiva. A tu máxima velocidad.
- Y así hasta terminar el número total de repeticiones que te hagan llegar hasta el fallo muscular en cada serie.
De esta forma logras trabajar ambos tipos de fibras musculares (de contracción lenta y rápida), aumentas el tiempo en que los músculos permanecen en tensión para así trabajar más sobre la fuerza, resistencia e hipertrofia.
¿Cómo ganar masa muscular de forma rápida y efectiva?
1. Incrementa la acción natural de tus hormonas anabólicas:
Tanto si eres hombre como si eres mujer y quieres aumentar el tamaño y la fuerza de tus músculos, debes promover la acción de hormonas como la testosterona, hormona de crecimiento, entre otras, que permiten que tus músculos crezcan y que tus niveles de grasa corporal bajen.
PARA ELLO DEBES:
2. Entrena al máximo en un tiempo relativamente corto:
Debes darle todo en una sesión de entrenamiento de entre 30 y 60 minutos. NO más.
Si te excedes en el tiempo de entrenamiento puede ocurrir que en algún momento tus niveles de hormonas anabólicas decrezcan mucho y que por ende los niveles de hormonas estresantes y catabólicas como el Cortisol aumenten.
Si notas que tus niveles de energía, libido y concentración bajan después de entrenar, quizá para la próxima debas entrenar más duro pero en menor tiempo (menos ejercicios, más peso, más descanso entre series, etc.).
NOTA: recuerda que una fase excéntrica lenta en cada repetición de cada ejercicio aumenta el tiempo en que tus músculos permanecen en tensión y por ende tu sesión de entrenamiento puede tornarse más corta y eficiente.
¿Por qué pierdes masa muscular tan rápido?
1. Estrés excesivo y contaminación sanguínea:
Si fumas y tomas alcohol en exceso contaminas tu cuerpo y por ende lo estresas. Y si además duermes mal y trasnochas, o si mantienes alterado durante el día, la producción alta de Cortisol acabará rápidamente con el volumen de tus músculos.
2. Nutrición deficiente:
Cuando en tu dieta no incluyes alimentos proteínicos de origen animal y vegetal que además aporten grasas y colesterol, difícilmente tus músculos se van a recuperar y crecer. Come más aguacate, mantequilla de maní, salmón, nueces, almendras, carnes magras, huevos completos, etc.
3. Tristeza y soledad:
Cuando estás triste y solo, y sientes que esto afecta tu nivel de energía, quizá también altere tus niveles hormonales anabólicos de forma negativa.
Si no puedes encontrar pareja, entonces comparte más tiempo con tus amigos y familia para que estés más feliz.
4. Entrenar en exceso:
A menos que tengas una genética envidiable y una Estamina nivel dios, no te recomiendo que pases mucho tiempo dándole duro a los hierros.
Consejo: Haz uno o máximo dos ejercicios por cada grupo muscular, pero eso sí: dale duro. Carga buenos pesos, haz repeticiones lentas y descansa más entre series para que te puedas recuperar bien y afrontar una próxima serie de forma óptima.
No demores más de una hora entrenando, sobre todo si eres hombre, para evitar que tus niveles de testosterona decrezcan considerablemente.