Repeticiones rápidas vs repeticiones lentas: aumenta tu masa muscular


¿Es mejor hacer las repeticiones de una forma rápida o lenta? Todo con el fin de aumentar el volumen de los músculos.

Pues, realmente se trata de mezclar ambos tipos de velocidad al ejecutar cada repetición de cada serie de cualquiera que sea el ejercicio con o sin pesas que incluyas en tu rutina de entrenamiento muscular.

De hecho si puedes incluir llegar en cada serie hasta el fallo muscular, sería aun mejor para tabajar al máximo todas tus fibras musculares con el fin de mejorar su hipertrofia, flexibilidad y resistencia, principalmente.



Las ventajas de hacer las repeticiones lentas en cada serie de cada ejercicio muscular


    La ventaja o beneficio principal de hacer las repeticiones lentas tiene que ver con la fase excéntrica o también conocida como fase negativa.

    Hacer de forma lenta la fase excéntrica de cada repetición trabajará principalmente las fibras musculares de contracción lenta.


¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE ESTA FASE NEGATIVA?

  • Prácticamente se trata de la parte del ejercicio en donde "rompes" fibras musculares. O sea que las obligas a re adaptarse, crecer y mejorar su fuerza y resistencia.

  • Entre más tiempo pases en tensión durante la fase excéntrica de cada ejercicio, más fuerza, resistencia e hipertrofia ganarás.


  • Ejecutar de forma lenta esta fase negativa de cada ejercicio hará que puedas concentrarte y enfocarte en trabajar cada músculo que tú quieras según el ejercicio escogido.

  • Además eliminas el impulso o "momentum" (cantidad de movimiento) que suele involucrar otros músculos que no quieres trabajar y que te quitan energía.




¿CUÁL ES ESTA FASE NEGATIVA?

  • En el Press de banca, por ejemplo, se trata de la parte en que bajas la barra casi hasta que ésta toca tu pecho.

  • En la sentadilla se trata de la parte en que vas bajando hasta que tus muslos quedan paralelas al suelo.

  • En el Curl de biceps, se trata de la fase en que tus brazos quedan totalmente extendidos.




¿BAJAR O SUBIR EL PESO PARA HACER LAS REPETICIONES LENTAS?

Puedes probar con ambas cosas.

  • Puedes por ejemplo hacer una serie con altos pesos y una fase excéntrica en 3 segundos, para que te salgan entre 4 y 8 repeticiones (fibras musculares de contracción lenta y rápidas tipo 2A).

  • Y luego una segunda o tercer serie con un peso más bajo para hacer también la fase excéntrica en 3 segundos, sacando entre 10 y 12 repeticiones (fibras musculares de contracción lenta).

Con lo primero ganas más fuerza y con lo segundo ganas más resistencia.



Las ventajas de hacer las repeticiones rápidas en cada serie de cada ejercicio muscular


    La ventaja principal tiene que ver con la fase concéntrica o fase positiva de cada repetición de cada ejercicio.


    Entran en juego principalmente las fibras musculares de contracción rápida que son encargadas de la fuerza explosiva.


¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE ESTA FASE POSITIVA?

  • Prácticamente se trata de la parte del ejercicio en donde haces que tus fibras musculares ganen más volumen ya que las obligas a re adaptarse al contraerse al extremo, crecer y mejorar su fuerza y resistencia.

  • Entre menor tiempo utilices para hacer esta fase y mayor sea el peso, más fuerza, potencia e hipertrofia ganarás.

  • Ejecutar de forma rápida esta fase positiva de cada ejercicio hará que puedas concentrarte y enfocarte en trabajar tu fuerza absoluta e hipertrofia muscular principalmente.

  • Debes asegurarte de hacer esta fase rápida pero sin involucrar momentum o movimiento poco deseado de otras partes del cuerpo que no quieres trabajar porque te pueden quitar energía.




¿CUÁL ES ESTA FASE POSITIVA O CONCÉNTRICA?

  • En el Press de banca, por ejemplo, se trata de la parte en que subes la barra alejándola de tu pecho casi hasta que tus brazos quedan totalmente extendidos.

  • En la sentadilla se trata de la parte en que subes hasta que tus piernas quedan totalmente extendidas.

  • En el Curl de biceps, se trata de la fase en que tus brazos quedan totalmente flexionados apretando la barra.




Debes combinar ambas partes en cada repetición: hacerla lenta y a la vez rápida


¿CÓMO?

    1. La fase excéntrica la debes hacer en 3 segundos con un peso decente o alto según sea tu capacidad o de acuerdo a lo que quieras trabajar (fuerza, resistencia, hipertrofia, etc.).

    2. Luego, la fase concéntrica, la debes de hacer de forma explosiva. A tu máxima velocidad.

    Y así hasta terminar el número total de repeticiones que te hagan llegar hasta el fallo muscular en cada serie.

De esta forma logras trabajar ambos tipos de fibras musculares (de contracción lenta y rápida), aumentas el tiempo en que los músculos permanecen en tensión para así trabajar más sobre la fuerza, resistencia e hipertrofia.