¿Por qué se adelgazan mis piernas y por qué pierden masa muscular? 10 causas que debes evitar


¿Eres una persona joven que entrena duro para aumentar el volumen muscular de tus piernas pero te encuentras con que ellas adelgazan en lugar de crecer? No te preocupes que no eres el único o la única.

Descubre las razones por las cuales sueles perder masa muscular en tus piernas y cómo evitar que sigan poniéndose delgadas al extremo de llegar a tener un cuerpo de rombo o de triángulo invertido.



NOTA: el volumen en las piernas tanto de hombres como de mujeres se suele dar por hipertrofia muscular y por volumen graso con o sin celulitis.



¿Por qué pierdo masa muscular en mis piernas y cómo hacer para recuperarla?


1. Demasiado ejercicio:
    Si piensas que tus piernas se enflaquecen en lugar de aumentar su volumen, ten en cuenta que el ejercicio en exceso puede hacer que los músculos de tus piernas se atrofien de forma temporal.

    Por esta razón es que el descanso y buenas noches de sueño son una parte fundamental a la hora de querer hacer que una parte de nuestro cuerpo aumente su tamaño y mejore su aspecto.


2. Demasiado estrés:
    Cuando mantienes muy estresado o estresada tus glándulas suprarrenales empiezan a secretar grandes cantidades de cortisol y de adrenalina.

    Ambas hormonas se encargan de hacer que los músculos más grandes de tu cuerpo deban degradar sus valiosas proteínas y glucógeno intramuscular, los cuales se encargan de mantenerlas grandes, voluptuosas y firmes.

    Lo malo es que siempre estás hormonas atacan a los músculos más grandes de nuestro cuerpo, siendo los músculos de las piernas y los glúteos los más apetecidos.




3. Demasiado azúcar:
    Si bien los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno en tu hígado y músculos, debes tratar de comer carbohidratos complejos con alto valor nutricional como arroz integral y patatas.

    Debes evitar los carbohidratos simples o azúcar porque éstos generan picos elevados de insulina. Esta hormona cuando es secretada en altas cantidades disminuye la secreción de bilis y así la producción de hormonas que te permiten hacer crecer tus piernas y otros músculos de tu cuerpo, será deficiente.

    Además, el azúcar o exceso de glucosa hace que las proteínas de tu cuerpo cada vez se vuelvan más y más rígidas, con lo cual los músculos de tus piernas se pueden atrofiar más rápido y volverse más propensos a lesiones.



4. Entrenamiento inadecuado:
    Todos y todas reaccionamos de forma distinta a los tipos de entrenamiento aplicados sobre nuestras piernas.

    Hay quienes logran aumentar el volumen muscular en sus piernas con entrenamientos de autocarga, realizando muchas repeticiones de determinado ejercicio, enfocándose en aumentar el tamaño de su sarcoplasma, principalmente. A esto se le llama hipertrofia sarcoplasmática.

    Hay quienes prefieren entrenar pesado y obtienen de hecho una buena respuesta por parte de sus piernas cuando realizan ejercicios con cargas altas y pocas repeticiones, con mayor descanso entre series. A esto se le llama hipertrofia miofifrilar o sarcomérica.

    Tantea: puedes probar mezclar un estímulo para ambos tipos de hipertrofia en una misma sesión de entrenamiento. Puedes realizar una serie pesada con pocas repeticiones y luego reducir el peso y hacer muchas repeticiones, o lo que se conoce como "bombeo".




5. Nutrición deficiente:
    Para hacer que tus piernas crezcan debes nutrirlas bien. Debes comer más calorías de las que inviertes cada día. Pero debes comer las calorías provenientes de alimentos adecuados.

    Aumenta en tu dieta alimentos ricos en proteínas y a la vez en grasas saturadas y colesterol. No le tengas miedo ni a las grasas ni al colesterol sino al azúcar.

    El colesterol y las grasas de origen animal y vegetal son muy necesarias para la producción de todas las hormonas, para sintetizar y almacenar vitaminas liposolubles, entre muchas otras cosas que juegan en pro de "engordar" las piernas de forma saludable.



6. Consumo de alcohol, fumar, drogarse, etc.:
    Todo lo que llene a tu cuerpo de toxinas o que ralentice la función de órganos digestivos tan importantes como el hígado, acabará matando tus piernas y otras partes de tu cuerpo.

    Entre los efectos negativos más destacados podemos encontrar una producción baja de HDL, disminución en la síntesis de proteínas, aumento de la presión arterial y por ende un gasto energético más alto por parte de proteínas y glúcógeno, aumento del riesgo de padecer hígado graso, etc.



7. Malas noches de sueño:
    Necesitas poder entrar en fases de sueño profundo para poder que los músculos de tus piernas se reparen y crezcan.


8. Trasnochos constantes y excesivos:
    Además de optar por dormir como bebé, debes optar por acostarte lo más temprano posible puesto que los picos de hormona de crecimiento más altos se secretan en las fases de sueño profundo antes de la media noche.

    Luego de este período nocturno, la secreción de hormona del crecimiento disminuye notablemente. Así que el sueño durante el día No ayuda a reponer de forma óptima lo que no pudiste dormir durante la noche.


9. El ciclo menstrual:
    Es probable que durante algunas fases del ciclo menstrual notes que tus piernas, cola y senos crecen, y en otras fases notes lo contrario. Esto suele suceder a casi todas las mujeres.

    Por esta razón es que en los momentos del ciclo menstrual en donde se note una disminución del volumen de las piernas, glúteos y senos, se debe plantear un entrenamiento con menor volumen y/o intensidad.

    Así pues algunas mujeres suelen presentar reducciones exageradas en el volumen de sus piernas tanto por atrofia muscular como por reducción exagerada en los niveles de grasa corporal alrededor de sus glúteos, cuadriceps, femorales y pantorrillas, principalmente.


10. Exceso de estrógenos:
    Esto afecta a los hombres. La testosterona es aquella hormona que nos permiten tener unas piernas grandes y con algo de definición muscular.

    Pero cuando por culpa del estrés y de la mala alimentación se genera un desorden hormonal, esta importante hormona masculina tiende a disminuir y en su lugar empiezan a aumentar los estrógenos además del cortisol, que se encargan de hacernos perder masa muscular y acumular grasa donde no queremos (abdomen).

NOTA: así que si quieres adelgazar tus piernas de forma poco saludable, ya sabes qué hacer (Pero !No lo hagas!).

¿Cómo aumentar el volumen de las piernas de forma saludable?


1. Dedícale tu sesión de entrenamiento solo a tu parte baja:
    A los músculos de las piernas se les debe dedicar un entrenamiento completo de 2 a 3 veces por semana, con descansos entre entrenamientos de 48 a 72 horas.

    Obviamente hay quienes se pueden recuperar de forma más rápida o quienes pueden involucrar el trabajo de más grupos musculares en un día o de hecho hacer entrenamientos de cuerpo completo y aun así obtener resultados envidiables en sus piernas y nalgas.

    Pero si tú notas que involucrar más músculos en el día de pierna o el realizar un entrenamiento full body no te genera los resultados que deseas, entonces enfócate en entrenar solamente las piernas y quizá los glúteos y nada más en esa sesión de entrenamiento.


2. Aplica los ejercicios que más estimulan el crecimiento de tus piernas:
    La sentadilla y los desplazamientos nunca te deben faltar en tu entrenamiento de pierna. De hecho, si cuentas con poco tiempo para entrenar, puedes obtener muy buenos resultados solamente realizando estos dos ejercicios.

    Si tienes tiempo y quieres mejorar además del tamaño la resistencia de los músculos de tus piernas, entonces aplica ejercicios como el Peso Muerto y La Prensa Inclinada.


3. Aumenta el tiempo en que los músculos de tus piernas permanecen en tensión:
    ¿CÓMO HACERLO? Realiza la fase excéntrica en 3 o 4 segundos y luego la fase concéntrica de la forma más rápido y explosiva posible.

    O sea: en la sentaidlla trata de bajar en 3 segundos y subir lo más rápido posible.



4. Incrementa la producción natural de hormona del crecimiento:
    Acuéstate a dormir temprano (9-10 pm), evita el exceso de azúcar, evita altos niveles de estrés en tu vida, sé feliz, entrena de forma intensa y adecuada, etc.



5. Mejora tu nutrición notablemente:
    Aumenta el consumo de alimentos de origen vegetal y animal que aporten buenas cantidades de proteínas pero también de grasas saturadas e insaturadas, además de ácidos grasos omega 3 y 6 y cantidades moderadas de colesterol.

    Come más pernil de pollo y de cerdo, salmón, carne de res bien madurada, huevos completos, aguacate, nueces, almendras, lácteos (si no te caen mal), etc.


6. Reduce tus niveles de estrés:
    Algo que hace que tus piernas se adelgacen en tiempo récord es un des balance hormonal.

    Si mantienes con mucha preocupación, ansiedad y nerviosismo, las hormonas que se encargan de acabar con el volumen de tus piernas le ganarán la batalla a aquellas que se encargan de agrandarlas.

    Practica yoga, ríete más, evita la soledad, duerme mejor, evita mirar las redes sociales y distraerte con malas noticias, etc.