Los puedes aplicar tanto si entrenas en el gimnasio, si haces Crossfit, si practicas algún deporte o si sencillamente no haces más que estudiar, trabajar y/o ser ama de casa. Aunque claro, estos tips levanta cola también los pueden aplicar los hombres.
1. Aumenta el tiempo en que tus glúteos permanecen en tensión
Seguramente conoces muchos ejercicios que te ayudan a levantar tu cola, como es el caso de las sentadillas, las elevaciones de cadera, las extensiones de pierna de pie o en cuadrupedia, entre otros.
Pero, ¿sabes cómo debes realizar cada repetición de cada ejercicio con el fin de aumentar el volumen de tus glúteos?
Respuesta: hacer una contracción isométrica por 1 a 2 segundos luego de hacer la fase concéntrica, y luego realizar la fase excéntrica en 3 segundos. A esto se le llama Cadena 1-3.
O sea que en la extensión de cadera debes subir la pierna lo más rápido que puedas, y luego cuando tu pierna esté en lo más alto, debes sostener ahí haciendo que tu glúteo se contraiga al máximo por 1 a 2 segundos, y luego bajar la pierna despacio en un tiempo de 3 segundos.
¿Para qué sirve esto? Para aumentar el tiempo en tensión y así promover la hipertrofia de los músculos de tu cola.
2. Come más alimentos que aporten grasas buenas, colesterol y proteínas
No le tangas miedo a todas las grasas. Ten miedo solamente del azúcar y las grasas trans.
Tu organismo necesita grasas y colesterol para promover una buena secreción hormonal que permita el desarrollo de tus músculos y curvas femeninas, incluyendo la cintura, cadera (o sea nalgas grandes y paradas), piernas, senos, etc.
Recomendación nutricional para agrandar la cola: comer más aguacate, nueces, almendras, huevos completos, pernil de pollo y cerdo, carnes, mariscos, derivados lácteos que no te caigan mal, etc.
NOTA: evita el exceso de azúcar y de estrés puesto que esto es lo que te produce cálculos biliares, hígado graso y otros problemas digestivos.
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3. Haz pausas activas
Tanto si entrenas como si solamente te dedicas a laborar, estudiar y/o la vida en familia, debes realizar pausas activas sobre todo si pasas mucho tiempo sentada.
Realiza al menos ejercicios de estiramiento que eviten la aparición de celulitis en tus nalgas, y además estos ejercicios te ayudan a poco a poco parar tu cola o al menos evitar se se siga cayendo.
Si no vas al gym porque no te queda tiempo ni para entrenar en tu casa, entonces en tu trabajo o donde sea que estés, trata de hacer algunas sentadillas.
4. Haz muchas sentadillas
Es el ejercicio más fácil de hacer no importa en que lugar te encuentres y que te ayudará a dar una forma atractiva, grande y parada a tu cola.
- Puedes hacer sentadillas mientras te jabonas el cabello y tu cuerpo durante la ducha.
- Puedes hacer sentadillas mientras miras televisión.
- Puedes hacer muchas sentadillas mientras te cepillas los dientes.
- Cuando vayas al baño en tu lugar de trabajo o estudio, aprovecha para hacer sentadillas.
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5. Sé feliz y ten relaciones íntimas placenteras para poder aumentar el tamaño de tus nalgas
Las mujeres que son más felices tienden a tener cuerpos más atractivos, aun cuando no pueden entrenar.
Si puedes darte el lujo de tener relaciones íntimas placenteras con tu pareja, todo este baño hormonal le hará muy bien al tamaño de tus nalgas.
Pero bueno, si no tienes pareja o si simplemente él o ella no te dan un placer absoluto en la intimidad, al menos trata de ser feliz haciendo otras cosas.
De las cosas más importantes a la hora de ayudarte a aumentar el tamaño de tus nalgas: evita todo aquello que te pueda estresar, que aumente tu depresión y ansiedad. Y por supuesto, sé feliz.
¡Un corazón y un cerebro feliz derivan en una cola grande, parada y atractiva!
¿Qué causa que tu cola se caiga y pierda volumen
Generalmente las mujeres que alguna vez tuvieron una cola grande, parada y bien tonificada, suelen perder este atractivo por las siguientes razones:
1. Exceso de estrés y tristeza profunda:
La mayoría de mujeres que mantienen estresadas o que no son felices suelen acumular grasa corporal en distintas partes del cuerpo y perder mucha masa muscular en otras.
Si bien algunas mujeres ganan grasa en la cola y al menos este aspecto la puede hacer lucir aun atractiva, hay otras que resultan menos favorecidas.
La mayoría de mujeres que no son felices y que sufren de estrés tienden a perder masa muscular en las zonas con los músculos más grandes, o sea la cola y las piernas.
Además tienden a acumular grasa en exceso en la zona abdominal, la cara, espalda y brazos.
2. Malas relaciones de pareja:
Las relaciones íntimas duraderas y placenteras son el plus que muchas mujeres necesitan para agrandar su cola y sus senos de forma natural.
Si sus parejas tienen "una mala mano", entonces podrán causarles el efecto contrario: una cola aguada, caída y pequeña.
3. Permanecer mucho tiempo sentada:
Si tienes oportunidad de pararte, caminar y subir gradas, hazlo.
Pasar muchas horas al día con las nalgas pegadas al sillón son mortales para tus glúteos.
Estar mucho tiempo sentada no solamente acabará con el tamaño y look atractivo de tu cola sino que además te puede enfermar.
4. Nada de entrenamiento o exceso de entrenamiento:
A los músculos glúteos y de otras partes del cuerpo hay que entrenarlos de forma intensidad, en una sesión relativamente corta (60-90 minutos), y darle varias horas de descanso para que puedan recuperarse y crecer.
Entrena duro estos músculos y dale de 2 a 3 días de descanso total o activo para volverlos a estimular.
5. Nutrición deficiente:
Si no comes alimentos con grasas buenas como el aguacate, coco, almendras, nueces, y proteínas de origen animal y vegetal, tu cola nunca crecerá.
Eso sí, evita el exceso de azúcar ya que ésta en exceso puede atrofiar tus músculos además de hacerte acumular exceso de grasas donde no quisieras, y por supuesto aumentas el riesgo de enfermar.
Rutina de ejercicios para agrandar y levantar la cola
Puedes aplicar además esta rutina de entrenamiento completa para mujeres.
Puente o elevación de cadera con barra sobre la pelvis: 4 series de 15 a 20 repeticiones con peso moderado-alto. Descanso de 90 a 180 segundos.
- Sentadillas con barra sobre el músculos trapecio: 4 series de 8 a 12 repeticiones con peso moderado-alto. Descansar 1-2 minutos.
- Sentadilla con salto sin peso: 3 series de 15 a 20 repeticiones. Descansar 90-120 segundos.
- Peso muerto con barra: 4 series de 8 a 12 repeticiones con peso moderado-alto. Descansar 1-2 minutos.
- Extensión de cadera en cuadrupedia con polea: 4 series de 15 repeticiones por cada pierna. Descansa 2-3 minutos.
- Zancadas o desplazamientos con barra sobre el trapecio: 4 series de 15 a 20 repeticiones por cada pierna. Descansar de 2 a 3 minutos.