¿Cómo tener brazos y antebrazos más grandes y fuertes con estos tips de entrenamiento y nutrición?


¿Te ha pasado que te ves al espejo y notas tus brazos demasiados delgados y sin muchas fuerza, y además notas que tus antebrazos dan risa? Si es así, con estos consejos de entrenamiento y alimentación podrás lograr brazos y antebrazos más voluptuosos a nivel muscular y con más fuerza.

Tanto si eres hombres como si eres mujer y quieres unos brazos más grandes, fuertes y atractivos, aquí te recomendaré algunos tips de entrenamiento y de nutrición que te permitirán aumentar el volumen y mejorar el aspecto de tus miembros superiores.

En los hombres se suele mirar mucho los brazos además de las piernas y las nalgas. Así que principalmente son ellos quienes buscan aumentar el tamaño de sus biceps, triceps y músculos de sus antebrazos.

Aunque las mujeres que quieren o necesitan aumentar el volumen de sus brazos también se pueden beneficiar de estos consejos.




1. Aumenta el tiempo en que los músculos de los bíceps, tríceps y antebrazos permanecen en tensión


El ejercicio más común para trabajar los bíceps de forma aislada es el Curl de bíceps.

En este ejercicio debes subir la barra lo más rápido que puedas, luego mantener la contracción por 1 a 2 segundos, y proseguir a realizar la bajada (fase excéntrica) de la barra en 3 segundos.

En el caso de la extensión de brazo en polea de pie, debes extender tus brazos lo más rápido posible, luego mantener esta contracción isométrica por un tiempo de 1 a 2 segundos, y luego terminar esta repetición permitiendo flexionar de nuevo los brazos en un tiempo de 3 segundos.

En el caso de los ejercicios para antebrazos la recomendación es igual. Simplemente la articulación involucrada será la articulación de la muñeca.

NOTA: a esto se le conoce como cadencia 1-3. O sea realizar la fase concéntrica lo más rápido posible (casi en un segundo) y la fase excéntrica en 3 segundos. Esto además te permite ganar fuerza y resistencia muscular en tus brazos y antebrazos.



2. Combina ejercicios compuestos y de aislamiento


Si bien el curl de biceps en todas sus variaciones es el ejercicio de aislamiento más utilizado para agrandar el tamaño de tu biceps, y la extensión en polea de pie lo hace para aumentar el volumen de los tríceps, y la flexión de muñeca ayuda agrandar los anterazos, no es lo único que debes aplicar.

Debes optar por aumentar la producción de testosterona (en el caso de los hombres) gracias a los ejercicios compuestos que además trabajen tus brazos de forma indirecta.

Los mejores ejercicios compuestos para el desarrollo muscular de tus brazos y antebrazos son:

  • Remo inclinado con barra con agarre prono y supino.

  • Peso muerto con barra (si las palmas de tus manos miran hacia a ti trabajas más los antebrazos).

  • Press de banca con barra.

  • Press militar sentado o de pie (sentado podrás levantar más peso).

  • Dominadas (pull ups), dips (fondos) y push ups (flexiones de brazos o "lagartijas").


Recomendación: un entrenamiento a la semana dedícalo solo a el trabajo aislado de los bíceps, tríceps y antebrazos, y otro día también incluye ejercicios compuestos además de los de aislamiento.



3. Come más alimentos con proteínas, grasas y colesterol


Pero bájale al azúcar. Tenle miedo al azúcar y NO a las grasas.

Consume más alimentos que te aporten tanto proteínas de buena calidad como grasas saturadas, insaturadas y poliinsaturadas de origen natural ya sea vegetal o animal.

Consume también alimentos que te aporten colesterol.

TANTO LAS GRASAS COMO EL COLESTEROL LOS NECESITAS PARA:

  • Mejorar la producción hormonal.

  • Optimizar el trabajo de las articulaciones, huesos y músculos.

  • Almacenar y transportar vitaminas liposolubles (A, E, D, K).

  • Sintetizar proteínas a partir de aminoácidos.


Bueno. Ya sabes que las proteínas las necesitas para formar y reparar tejidos.


Lee: Aprende a evitar los gases intestinales cuando decidas irte a entrenar tus brazos y antebrazos.

4. Aumenta la producción de testosterona de forma natural para aumentar el tamaño de tus brazos


Debes seguir las siguientes recomendaciones si quieres que tu testosterona se mantenga en niveles altos:

  • Trata de tener relaciones íntimas con tu pareja de forma placentera: disfruta del juego previo. Disfruta de una pareja que te atraiga, que te enamore, que te inspire mucho deseo.

  • Acuéstate a dormir temprano: evita trasnochar. La producción de hormona del crecimiento aumenta notablemente cuando duermes de forma profunda antes de la media noche. Esta hormona estimula la producción de testosterona.

  • Evita el estrés en tu vida: cuando el estrés se apodera de tu cuerpo empieza a bajar la producción de hormona del crecimiento y de testosterona. Además, aumentar la producción de adrenalina y cortisol las cuales estimulan la degradación de glucógeno muscular y hepático, y también la degradación de proteínas musculares.

  • Evita el consumo de azúcar: el azúcar vuelve rígidas las proteínas de tu cuerpo y además estimula el envejecimiento prematuro.

  • Aumenta el consumo de grasas y colesterol: consume alimentos vegetales y animales que te aporten grasas y colesterol. Pernil de cerdo, de pollo, huevos completos, aguacate, nueces, almendras, algunos derivados lácteos bajos en azúcar, etc.


Lee: aprende cuándo y cómo debes estirar antes de empezar a ejercitar tus brazos y antebrazos.

5. Dale descanso a tus músuclos


No entrenas dos días seguidos de forma aislada los mismos grupos musculares a menos que puedas dormir como bebé, reducir al máximo el estrés en tu vida y alimentarte de forma adecuada.

Solo así podrías intentar entrenar de forma aislada los músculos de tus bíceps, tríceps y antebrazos en días seguidos.

Pero la mayoría de los mortales debemos trabajar, estudiar y hacer otras actividades que a veces no nos permiten comer bien, acostarnos temprano, desestresarnos, etc.

Por esta razón es que debes recordar que el crecimiento muscular de tus brazos y antebrazos se da principalmente gracias a buenas horas de sueño promovidas por buenos hábitos de vida, entre ellos los hábitos nutricionales.


¿Qué causa que los músculos de tus brazos y antebrazos se atrofien?




Es posible que aun aplicando los consejos anteriores notes que tus brazos no crecen y que de hecho pierden más volumen y quedan muy doloridos.

Si es así, debes evitar los siguiente:


1. Entrenar por mucho tiempo y hasta el fallo:
Entrenar hasta el fallo no es para todas las personas. A veces el hacer repeticiones hasta el fallo muscular en tu entrenamiento y además hacer muchos ejercicios para trabajar el mismo músculos en una misma sesión, disminuye tus niveles de hormonas anabólicas (testosterona, hormona de crecimiento, etc.), y aumenta los de hormonas estresante y catabólicas como el Cortisol.

Consejo: tantea haciendo menos ejercicios, entrenando igualmente pesado pero entonces reduce las repeticiones sin llegar hasta el fallo muscular, y descansa más tiempo entre series, además de hacer menos ejercicios para brazo por cada sesión de entrenamiento.


2. Trasnochar, beber alcohol, fumar, etc:
Todo esto en conjunto hacen que tu cuerpo se estrese y que además se contamine.

Cuando tu cuerpo está estresado y cuando la sangre que pasa por tus músculos está contaminada, tu cuerpo entra en un estado anaeróbico en donde empieza a degradar muchas proteínas musculares, además de perder agua, vitaminas y minerales al extremo.

Consejos: acuéstate a dormir a las 10 pm o antes siempre que puedas, evita el exceso de alcohol, no fumes, evita trasnochar de forma constante, mejora la calidad de tus horas de sueño.


3. Hacer cardio de larga duración y de intensidad extenuante:
Correr una maratón, pedalear, nadar y remar por muchas horas, entre otras cosas de intensidad moderada-alta por mucho tiempo, hacen que tus niveles de hormonas anabólicas disminuyan considerablemente, además de por supuesto gastar muchas proteínas en el acto.

Consejo: haz cardio de alta intensidad y corta duración tipo HIIT, o sea que por ejemplo corras a máxima velocidad por 20 o 30 segundos, descanses 3 a 4 minutos y luego vuelvas a correr a máxima velocidad, y así hasta completar un tiempo total de 10 a 15 minutos.


4. Nutrición deficiente baja en grasas, baja en colesterol y baja en proteínas:

Para incrementar el volumen muscular de tus brazos, antebrazos y otras partes del cuerpo, además de entrenar duro y corto, debes mejorar lo que comes.

Debes consumir más aguacate, nueces, mantequilla de maní, salmón, carnes magras, etc.

No le tengas miedo ni a las grasas ni al colesterol. Tenle miedo al azúcar.

MIRA ESTAS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO PARA AGRANDAR TUS BRAZOS AL EXTREMO:







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